Selama ini banyak orang beranggapan bahwa makan sayuran mentah adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrisi yang maksimal. Selain itu, ada anggapan bahwa panas dari memasak sayur dapat merusak kandungan vitaminnya. Hal ini pun menjadi alasan sebagian orang menghindari memasak sayuran terlalu lama. Namun, kenyataannya tidak selalu seperti itu. Beberapa jenis sayuran justru menyimpan manfaat yang “terkunci” dan baru dapat dikeluarkan setelah melalui proses pemanasan yang tepat. Memasak dapat membantu memecah dinding sel sayuran yang keras, sekaligus mengaktifkan senyawa bermanfaat yang sulit diserap tubuh ketika dikonsumsi mentah.
Sejumlah penelitian juga menunjukkan bahwa proses memasak tertentu bisa meningkatkan kadar antioksidan, seperti beta-karoten dan lutein. Salah satu contohnya ditunjukkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry (2002), yang menyebut wortel matang mengandung beta-karoten lebih tinggi dibanding wortel mentah. Lalu, sayuran apa saja yang lebih baik dikonsumsi setelah dimasak? Berikut daftarnya.
Artichoke dikenal kaya akan antioksidan. Mengukus artichoke dapat meningkatkan kadar antioksidan hingga 15 kali lipat. Jika direbus, peningkatannya sekitar 8 kali lipat karena sebagian nutrisi larut dalam air. Meski demikian, keduanya tetap jauh lebih baik dibanding memakannya secara mentah.
Memasak asparagus dapat memecahkan dinding selnya sehingga nutrisi seperti asam ferulat, vitamin A, B9, C, dan E menjadi lebih mudah diserap tubuh. Bayam mengandung zat besi, magnesium, kalsium, dan zinc, namun mineral ini lebih mudah diserap setelah bayam dimasak. Hal ini karena bayam memiliki asam oksalat yang dapat menghambat penyerapan mineral. Mengukus bayam juga terbukti lebih efektif mempertahankan folat (vitamin B9).
Konsumsi buncis kukus lebih efektif menurunkan kolesterol dibanding mentah. Untuk meningkatkan antioksidan, buncis sebaiknya dimasak menggunakan microwave, ditumis, atau dipanggang. Namun, hindari merebus buncis karena dapat mengurangi kandungan nutrisinya. Jamur mengandung ergothioneine, antioksidan alami berfungsi untuk menetralisir “radikal bebas”, yaitu zat kimia berbahaya yang dapat merusak sel tubuh, memicu penyakit, dan mempercepat proses penuaan.
Kacang hijau yang dipanggang, dimasak dengan microwave, atau digoreng menghasilkan kadar antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan secara direbus atau dipresto. Kale mentah mengandung isothiocyanates yang dapat menghambat penyerapan yodium dan berisiko mengganggu fungsi tiroid. Mengukus kale merupakan cara terbaik agar nutrisi tetap optimal.
Mengukus kangkung dengan waktu yang sebentar, sudah cukup untuk menonaktifkan enzim yang menghambat penyerapan yodium. Diketahui, yodium memiliki peran penting bagi kesehatan tiroid dan metabolisme tubuh. Memasak kecambah juga membantu menghasilkan indole, senyawa yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker. Proses pemanasan ini membantu penguraian glucosinolate dalam kecambah menjadi senyawa-senyaDP lain yang diketahui memiliki sifat melawan kanker.
Kentang tidak dianjurkan dimakan mentah karena mengandung solanin dan chaconine, senyawa beracun yang berbahaya bagi tubuh. Selain itu, pati mentah dalam kentang juga dapat menimbulkan gangguan pencernaan. Oleh sebab itu, memasaknya sampai matang menjadi pilihan paling aman sebelum dikonsumsi. Brokoli, kembang kol, dan kubis Brussels kaya akan sulfonolat yang dapat diubah menjadi senyawa antikanker. Mengukus sayuran ini membantu mempertahankan vitamin C dan enzim mirosinase yang diperlukan untuk proses tersebut. Dengan memotong brokoli dan menunggunya sekitar 40 menit sebelum dimasak, juga dapat mengaktifkan enzim alami tersebut.
Paprika mengandung banyak karotenoid dan antioksidan seperti beta-karoten, beta-cryptoxanthin, dan lutein. Proses pemanasan membantu memecah dinding sel sehingga nutrisi lebih mudah diserap oleh tubuh. Merendam paprika dalam air panas sebaiknya dihindari karena vitamin C dapat larut. Sebagai alternatif, cobalah dengan memanggang paprika sebelum dikonsumsi.
Seledri ternyata memiliki banyak nutrisi saat dimasak. Cara memasaknya bisa menggunakan microwave, dipanggang, atau ditumis untuk menjaga aktivitas antioksidan. Sebaliknya, jika direbus, kadar antioksidan pada seledri akan turun hingga 14 persen. Terung kukus bermanfaat membantu mengelola kolesterol karena komponen aktifnya lebih mudah mengikat asam empedu. Cobalah untuk memanggang terung untuk mempertahankan asam klorogenat. Kandungan ini baik untuk menurunkan kadar gula darah. Memasak tomat juga dapat meningkatkan kandungan likopen hingga lebih dari 50 persen dalam 30 menit. Meski vitamin C menurun sekitar 29 persen, peningkatan likopen memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung dan pencegahan kanker.
Wortel yang matang mengandung beta-karoten lebih tinggi dibanding secara mentah. Beta-karoten akan diubah menjadi vitamin A yang penting untuk kesehatan mata, tulang, dan kekebalan tubuh. Untuk hasil yang baik, wortel bisa dimasak utuh dengan kulitnya agar nutrisinya tidak larut ke air. Kemudian, lebih baik wortel tidak digoreng karena dapat mengurangi kandungan karotenoid. Pusat Penelitian dan Pengembangan Tumbuhan Pangan, Bogor, menghitung nilai gizi sayuran dimasak dengan dikukus dan direbus, di antaranya bayam, kubis, tahu, tempe, buncis, dan wortel.
Penelitian ini bertujuan untuk mendapatkan data relatif dari kandungan gizi beberapa jenis sayuran yang biasa dikonsumsi masyarakat Indonesia. Nilai gizi sayuran dinyatakan dalam kalori, protein, lemak, serat, air, dan vitamin C. Setelah dimasak dengan dikukus dan direbus, ternyata nilai protein pada buncis lebih tinggi ketimbang mentah. Sebaliknya, ternyata nilai air pada semua jenis sayuran lebih rendah dibanding mentah, kecuali pada buncis yang direbus. Dari hasil penelitian, dapat disimpulkan bahwa ada perbedaan nilai gizi dari jenis sayuran tersebut sebelum dan sesudah dimasak, tergantung cara pengolahan. Penelitian ini memperkuat bahwa memasak sayuran dapat membantu mempertahankan kandungan gizi yang dimilikinya. Dengan demikian, konsumsi sayuran yang dimasak dengan cara yang tepat dapat memberikan nutrisi yang lebih optimal bagi tubuh kita. Copyright 2025.
