Anggapan bahwa makan malam setelah pukul 19.00 otomatis membuat berat badan naik tidak sepenuhnya benar. Tubuh tidak tiba-tiba menghentikan metabolisme atau langsung mengubah makanan menjadi lemak hanya karena waktu telah melewati jam tersebut.
Kenaikan berat badan pada dasarnya dipengaruhi keseimbangan energi, yakni perbandingan antara jumlah kalori yang masuk dan energi yang digunakan tubuh. Jika asupan kalori dalam sehari melebihi kebutuhan, berat badan dapat meningkat, baik kalori itu dikonsumsi pada pagi, siang, maupun malam hari.
Mengapa makan larut malam kerap dikaitkan dengan kegemukan?
Waktu makan memang bukan satu-satunya penentu perubahan berat badan. Namun, kebiasaan makan pada malam hari sering berjalan beriringan dengan pola konsumsi yang membuat asupan kalori harian bertambah. Penjelasan ini juga dikaitkan dengan artikel Harvard dan sejumlah sumber lain.
Salah satu faktornya adalah jenis makanan yang dipilih. Makanan setelah pukul 19.00 kerap berupa camilan tinggi gula, lemak, dan kalori, seperti mi instan, gorengan, atau es krim. Konsumsi tersebut sering dilakukan sambil menonton televisi atau menggunakan ponsel sehingga seseorang dapat makan tanpa benar-benar memperhatikan jumlah yang dikonsumsi.
Masalah lain muncul ketika kebutuhan kalori harian sebenarnya sudah terpenuhi sejak pagi hingga sore. Makan malam tambahan dalam kondisi tersebut berpotensi menciptakan surplus kalori. Kelebihan energi kemudian disimpan tubuh sebagai cadangan lemak.
Waktu makan yang terlalu dekat dengan jam tidur juga dapat memengaruhi kondisi tubuh. Kebiasaan itu disebut dapat mengganggu kualitas tidur dan memicu refluks asam lambung atau GERD. Kurang tidur yang berkualitas kemudian dapat mengganggu hormon ghrelin, yang memicu rasa lapar, serta leptin, yang berperan sebagai penanda rasa kenyang. Akibatnya, seseorang bisa lebih mudah merasa lapar pada hari berikutnya.
Cara mengatur makan malam
Makan setelah pukul 19.00 tetap dapat dilakukan oleh orang yang memiliki jadwal kerja atau aktivitas hingga malam. Hal yang perlu diperhatikan adalah jarak antara waktu makan dan waktu tidur. Dianjurkan memberi jeda setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur agar pencernaan memiliki waktu untuk bekerja.
Pilihan makanan juga perlu disesuaikan. Makanan yang kaya protein dan serat dapat diprioritaskan, sementara asupan lemak dan kalori perlu dikendalikan. Komposisi tersebut membantu memenuhi kebutuhan nutrisi sekaligus menjaga rasa kenyang lebih lama.
Porsi makan malam sebaiknya menjadi bagian dari kebutuhan nutrisi harian, bukan tambahan yang muncul karena stres atau kebosanan. Dengan begitu, makan malam tidak semata-mata dinilai dari waktunya, tetapi juga dari jumlah kalori, kualitas makanan, porsi, serta jaraknya dengan waktu tidur.
