Kurang tidur tidak selalu bisa ditebus dengan tidur siang. Di tengah pekerjaan, perjalanan, tugas, dan paparan layar hingga larut malam, banyak orang tetap harus menjalani aktivitas meski tubuh belum pulih. Saat kesempatan untuk tidur siang tidak tersedia, sejumlah langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan—meski sifatnya hanya sementara.
Gerakkan tubuh dan cari cahaya alami
Olahraga singkat menjadi salah satu pilihan yang disoroti GQ pada 8 September 2026. Penelitian dari McGill University menemukan bahwa sekitar 20 menit olahraga aerobik intens dapat membantu mengatasi penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Dampaknya terhadap performa memori disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Temuan tersebut bukan berarti olahraga dapat menggantikan tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien dalam waktu terbatas, sedangkan tidur tetap dibutuhkan untuk mengurangi tekanan tidur dan memulihkan tubuh.
Bagi yang tidak berada dalam kondisi untuk berolahraga intens, berjalan cepat selama beberapa menit, melakukan peregangan, atau bergerak ringan hingga sedang dapat menjadi pilihan yang lebih realistis. Aktivitas fisik juga disebut dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif, tetapi intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Paparan cahaya alami juga dapat membantu tubuh beralih dari “mode malam”. GQ menyebut cahaya matahari pada pagi hari sebagai salah satu sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Berada di luar ruangan selama sekitar 10-15 menit setelah bangun dapat membantu tubuh lebih siap beraktivitas.
Rekomendasi tersebut sejalan dengan anjuran CDC untuk memperoleh cukup cahaya alami, terutama pada awal hari, serta tetap aktif pada siang hari guna mendukung pola tidur yang sehat. Berjalan sebentar di luar rumah dapat menjadi alternatif sederhana dibanding langsung membuka media sosial setelah bangun.
Jaga cairan dan kurangi kelelahan dari layar
Rasa lelah tidak selalu hanya dipicu oleh kurang tidur. Kekurangan cairan juga dapat membuat tubuh terasa tidak bugar dan mengganggu konsentrasi. Minum air secara teratur, terutama setelah bangun atau ketika mulai merasa lemas, dapat membantu memenuhi kebutuhan dasar tubuh.
Namun, air putih bukan pengganti tidur. Jika tubuh memang membutuhkan istirahat, minum tidak akan menghapus rasa kantuk tersebut.
Jeda dari laptop dan ponsel juga penting, terutama setelah malam yang kurang tidur. Berdiri, berjalan, melihat lingkungan sekitar, atau melakukan peregangan singkat dapat mengurangi beban dari aktivitas yang menuntut konsentrasi terus-menerus.
Untuk malam berikutnya, National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) menyarankan aktivitas yang tenang menjelang tidur serta pembatasan paparan cahaya buatan yang terang. Kafein juga perlu digunakan dengan hati-hati. Menurut NHLBI, efek stimulan kafein dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Konsumsi kopi berlebihan, terutama sore atau malam hari, berisiko membuat tidur berikutnya semakin sulit.
Tenangkan pikiran, jangan abaikan kebutuhan tidur
Kesulitan tidur tidak selalu disebabkan oleh kurangnya waktu. Pikiran yang tetap aktif setelah bekerja atau belajar juga dapat menghambat istirahat. Pernapasan perlahan, meditasi singkat, dan aktivitas menenangkan dapat membantu tubuh lebih rileks. NCCIH memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan dalam menjaga kebiasaan tidur yang sehat.
Meski demikian, seluruh cara tersebut hanya pertolongan sementara. CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari.
Kekurangan tidur dapat memicu kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika terus berlangsung, kondisi itu juga dapat berdampak pada kesehatan dalam jangka panjang. Karena itu, ketika malam tiba, pemulihan utama tetap sama: memberi tubuh waktu yang cukup untuk tidur.
